骨盤－基本体操 STYLE＋

骨盤－基本体操

2006年10月16日 16時37分

骨盤矯正でやせやすいカラダをGET!!準備運動＋6つの基本体操骨盤のゆがみを直すために欠かせないのがこの6つの体操。就寝前の習慣として骨盤体操を続ければ効果が出るハズ! 準備運動やA、B、Eは簡単なので、テレビを見ながらでもできるよ!!

　　　　★準備運動

　　1）くるぶし→すねの外側→ももの外側→腰の順番で、
　　　　左右交互にグーで軽くたたき、上下2往復する。
　　　　【2往復】

　　2）腰骨が出ている部分「腸骨」を、左右交互に自分が
　　　　気持ちいいと感じる程度の力でグーでたたく
　　　　【30回】

　　　　～骨盤に運動開始の合図をしつつ、ゆがみを直す～
　　　　A）骨盤→揺らす　　【左右2セット】
　　　　手足を前後左右に揺らしながらバランスをとることで、左右のゆがみを調節する。

　　1）肩幅より少し広めに足を開く。目を閉じて片足ずつ立ち、立ちやすい方を決める。

　　2）立ちやすい方の足に重心を置き、もう片方の手と足はプラプラと自分のペースで10秒間揺らす。
　　　　【POINT】慣れてきたら目を閉じながら行おう

　　　　～出っ張った大転子を正しい位置に戻す～
　　　　B）骨盤→回す　　【左右2セット】
　　　　腸骨（腰骨の出っ張っている部分）の位置を左右対称にし、腰の動きをスムーズにする。

　　1）腰骨の出っ張っている部分に手を当て、仁王立ち。お尻の大きさが気になる人は手をお尻に。

　　2）1回ずつ回してみて、回しやすい方から5回ずつ回す。この時、腹筋とお尻に力を入れること。
　　　　【POINT】かかととつま先は、床から離さないで

　　　　～左右のバランスを正して、骨盤のゆがみを矯正～
　　　　C）骨盤→開く　　【5回×左右2セット】
　　　　左右交互に骨盤を開き、上半身を持ち上げることで、骨盤がバランスを取ろうとしてゆがみが改善。

　　1）うつぶせになって片ひざを外側に90度曲げる。

　　2）反対のひざも90度曲げ、曲げやすい方のひざを曲げたままで10秒キープ。

　　3）ぐらつかないように両手を肩よりやや広めに開き、鼻から大きく息を吸う。

　　4）前を見ながら、口から息を細く長く吐き、手で床を押して上半身を持ち上げる。

　　5）鼻から息を吸い、口から吐きながら後ろを見る。鼻から息を吸いながら前を見て、
　　　　3の状態にまた戻し、4のように体を持ち上げる。これを5回繰り返し反対側も同様に2～5を行う。
　　　　【POINT】ゆっくり息を吐きながら後ろを見よう

　　　　～腰ついのゆがみを直して、ウエストを引き締める～
　　　　D）腰→ひねる　【左右3セット】
　　　　腰ついが真っすぐになるよう左右均一に腰をひねる。腰の動きがスムーズになってウエストが引き締まる。

　　1）両手を床に付けて、背筋をピンと張り、姿勢よく座る。伸ばしていた両ひざを90度に曲げる。
　　　　【POINT】腹式呼吸で息を吐きながら脚を倒して

　　2）鼻から息を吸う。口から息を吐きながら倒しやすい方から脚を倒し、5秒キープ。

　　3）反対側も同様にゆっくり倒す。この時、腰がひねられていることを意識しながら脚を倒すこと。

　　　　～股関節を柔軟に保ち、骨盤を安定させる～
　　　　E）股関節→開く　【60秒1回】
　　　　骨盤を開き、前後左右に揺れると、体が転ばないようにバランスを取ろうとするから骨盤が安定する。
　　　

　　1）足の裏をぴったりと重ね親指をギュッと持つ。

　　2）持った足を自分の方に近付け、左右に揺れる。

　　3）円を描くように、左右前後に揺れる。
　　　　【POINT】背筋は伸ばしたまま揺れること

　　　　～脚をクロスさせ抱え込むことで、骨盤を締める～
　　　　F）骨盤→締める　【左右2セット】
　　　　脚をクロスさせることで、ただ抱え込むよりも骨盤がギュッと締まり、内臓が正しい位置に戻る。
　　　

　　1）あおむけになり、足を組みやすい方向に組む。

　　2）そのまま両脚を両手で持つ。

　　3）両足を胸の方へギュッと引き寄せ、20秒キープ。脚を組み替えて、同様に繰り返す。
　　　　【POINT】10秒キープしている時に腹式呼吸5回。